Физкультура для ребенка: 6 простых упражнений, которые можно делать дома

Физкультура для ребенка: 

6 простых упражнений, которые можно делать дома

Хотя бы 10 минут в день нужно уделять общей физической подготовке ребенка.

1. Приседания

Эффект: укрепляет мышцы ног.

Техника выполнения:

·         Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.

·         Спина прямая

·         Пятки прижаты к полу.

·         Выполнять от 20 до 50 раз в зависимости от физической подготовки ребенка.

2. Отжимания

Эффект: укрепляются мышцы рук, груди. Важно делать отжимания именно после приседаний, чтобы разгрузить мышцы ног и нагрузить верхний плечевой отдел — это равномерно распределит нагрузку на разные мышцы.

Техника выполнения:

·         В зависимости от ширины положения рук вы можете выбирать нагрузку: если руки стоят близко друг к другу, то идет проработка бицепсов, если руки расставлены широко — прорабатывается грудная часть.

·         Корпус должен находиться в прямом положении, сгибаются только руки.

·         Выполнять максимум 10 раз.

·         Еще один вариант выполнения — плавно опуститься на пол в такой очередности: колени, таз, корпус, так же плавно нужно выходить наверх в исходное положение.

3. Берпи

Эффект: развитие общей выносливости. В работу включаются ноги, пресс, корпус, руки. Выполняется в шесть этапов.

Техника выполнения:

·         Исходное положение — стоя.

·         Упор присев.

·         Выпрыгивание двумя ногами в упор лежа.

·         Полностью лечь на пол, выполнить отжимание.

·         Подтянуть ноги к груди, оказавшись вновь в положении упор присев.

·         Выпрыгнуть вверх, сделав во время прыжка хлопок руками над головой.

·         Выполнять 10 раз.

На начальном этапе нужно добиться правильного выполнения, затем постепенно наращивать темп во время упражнения.

4. Пресс

Эффект: укрепление мышц пресса.

Техника выполнения:

·         Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки за голову или руки вдоль тела прямые.

·         Первыми ребенок тянет руки, создавая инерцию, затем поднимается голова, плечи, скручивание делается постепенно, руками дотянуться до носочков — чтобы в этот момент растяжения отдохнуть.

·         Плавно опуститься назад.

·         Нельзя резко падать прямым корпусом назад и резко подниматься вперед.

·         Для удобства выполнения можно придерживать ноги ребенку или зацепить носочки за основание дивана, чтобы ноги при подъеме не отрывались от пола.

·         Выполнять 10–15 раз.

5. Лодочка

Эффект: укрепляются мышцы поясничного отдела.

Техника выполнения:

·         Исходное положение — лежа на животе, руки прямые вдоль пола, стопы вместе.

·         Одновременно ребенок поднимает обе руки и обе ноги, создавая напряжение в пояснице.

·         Замирать в таком положении не нужно.

·         Выполнять 20 раз.

6. Закидывание ног за голову

Эффект: укрепляется нижний пресс, растягивается поясничный отдел.

Техника выполнения:

·         Исходное положение — лежа на спине.

·         Постепенно поднимаем ноги и закидываем за линию головы.

·         Упор при этом на плечи, не на шею и голову.

·         Выполнять 10–15 раз.

ВАЖНО: во время занятий дома необходимо соблюдать питьевой режим — не более одного-двух глотков воды с периодичностью через два упражнения, всего в день ребенок должен выпивать полтора литра воды. Есть лучше за полтора-два часа до занятия и насытить пищу сложными углеводами. После занятия ребенку необходимо поесть, но не раньше, чем через 30–40 минут.